NUEVAS GUÍAS DE ALIMENTACIÓN

CORAZON I

A finales del pasado mes de marzo de 2017, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), ha dado a conocer las Nuevas Guías Alimentarias para la población Española. Actualización de las publicadas en la edición de 2001, suponen una herramienta de gran utilidad para los profesionales de la salud, del ámbito educativo y para toda la población en general, debido a que incluyen una serie de recomendaciones que facilitan la ingesta deseable de alimentos mediante mensajes claros y asequibles, con el objetivo de promover los beneficios de una alimentación mas saludable y teniendo en cuenta múltiples aspectos de la sociedad actual, como problemas de salud más frecuentes, hábitos alimenticios, actividad física y contexto socioeconómico y cultural. Van dirigidas a personas sanas, teniendo que ser revisadas en caso de padecimiento de alguna enfermedad, alergia, o necesidad especial.

Vuelven a poner en valor la DIETA MEDITERRANEA, basada en alimentos producidos en nuestro entorno, sujetos a las tradiciones culturales, usos y costumbres de nuestra geografía, y dando relevancia a la variedad, equilibrio y moderación en la cantidad y tamaño de las raciones para conseguir además de una alimentación saludable, un mantenimiento del peso corporal en niveles adecuados.

Estas guías tienen la intención de sumar un valor añadido como es la idoneidad de realizar un consumo solidario, justo y sostenible tanto social como medioambiental, animando a los consumidores a tener en cuenta detalles como conocer la información incluida en el etiquetado, el disfrute añadido de las comidas en compañía o el cocinado al vapor como técnica más saludable.

piramide alimentacion

Nivel 1:

- Actividad Física Diaria:

El objetivo para esta recomendación es el de realizar diariamente una actividad física de intensidad moderada de 60 minutos o su equivalente de 10000 pasos al día, incluyendo periodos puntuales de mayor intensidad.

- Equilibrio Emocional:

Debido a que el estado psicológico, el bienestar emocional y el estrés influyen en la ingesta, se recomienda dedicar tiempo a la compra y cocinado, potenciando el consumo de alimentos en compañía de familia y/o amigos.

- Balance Energético:

Se recomienda adaptar la ingesta de manera cuantitativa y cualitativa (tamaño de raciones, frecuencia y momento del día de consumo) al grado de actividad física. Esta ingesta debería realizarse en cinco comidas al día.

- Técnicas Culinarias:

Se recomienda, como norma general, el cocinado al vapor, seguido de las preparaciones seguras en crudo o las poco elaboradas ya que ofrecen un mejor valor nutricional y organoléptico. Debemos tener en cuenta técnicas, utensilios y conservación para un mejor mantenimiento de características.

- Ingesta de agua:

El consumo de agua (especialmente recomendado), otros líquidos o alimentos apropiados se recomienda hasta llegar a los 2,5 litros/día, aumentándose en caso de gran actividad física, aumento de temperatura, fiebre o perdida de líquidos.

 

Nivel 2:

- Cereales e hidratos de carbono:

Es recomendable consumir a diario y en proporciones y cantidades ajustadas al grado de actividad física, cereales y sus derivados integrales o elaborados con harinas de grano entero.

 

Nivel 3:

- Frutas:

 Se recomienda incluir como mínimo tres raciones o piezas de fruta variada al día en un adecuado estado de maduración. Si se ofrecen peladas y troceadas mejora su aceptación en todas las edades.

- Verduras y Hortalizas:

Lo ideal es incorporar al menos dos raciones al día, una de ellas en formato crudo.

- Aceite de oliva:

Es la mejor grasa tanto para su consumo en crudo como de acompañamiento o colaborador en la preparación de otros alimentos. Su consumo es mejor dentro del año siguiente a su recolección.

 

Nivel 4:

 Las carnes magras, aves, pescados, huevos y alternativas de origen vegetal, como legumbres, frutos secos y semillas, son elementos de la Dieta Mediterránea tradicional y forman parte de nuestra cultura y recetarios de cocina. Son alimentos ricos en proteínas que además aportan muchos otros nutrientes de interés, como iodo, zinc, hierro y otros minerales, vitaminas como la B12 y ácidos grasos esenciales, y también omega-3 en el caso de frutos secos y pescados.

 - Pescado:

Recomendable el pescado de temporada con una frecuencia de dos o tres raciones por semana.

- Legumbres:

Se recomienda el consumo de dos, tres o mas raciones a la semana, utilizando para su elaboración técnicas culinarias que mejoren su digestibilidad y valor nutricional.

- Frutos secos:

Se recomienda priorizar el consumo de variedades locales en formato natural o poco manipulados, sin sal o azúcares añadidos.

- Huevos:

Se recomienda una frecuencia de consumo y formato culinario de carácter individualizado, priorizando las variedades ecológicas o las “camperas”.

- Leche y productos lácteos:

 Se recomienda el consumo de lácteos de buena calidad, entre dos y cuatro raciones al día, priorizando las preparaciones bajas en grasa y sin azucares añadidos.

- Carnes Blancas:

 Recomendable priorizar carnes con poca materia grasa añadida y acompañadas de guarnición de verduras o ensalada.

 

Nivel 5 y 6:

 En la parte superior de la pirámide se ubican en dos subniveles aquellos alimentos que tienen un elevado contenido en grasas saturadas, azúcares y/o sal y que suelen estar muy procesados. Se recomienda un consumo opcional, ocasional y moderado.

- Carnes rojas y procesadas:

Su consumo debe moderarse debiendo elegir productos de gran calidad, procedimientos culinarios sin contacto directo con el fuego y, siempre, con el acompañamiento de una guarnición de hortalizas frescas.

- Grasas untables:

Deberían ser de consumo ocasional, con preferencia hacia la mantequilla sin sal añadida.

- Azucar y productos azucarados:

Se recomienda moderar el consumo de azúcar y de productos azucarados, para no sobrepasar un aporte del 10% de la ingesta energética diaria.

- Sal y snacks salados:

Se recomienda moderar la ingesta de sal y de productos con elevado aporte de sal estructural o añadida para no superar la cantidad de 6 g de sal (cloruro sódico) total al día.

- Bollería, pastelería, productos azucarados, chucherías y helados:

Se recomienda un consumo opcional, moderado y ocasional de este grupo de alimentos, priorizando el consumo de repostería elaborada en casa con métodos e ingredientes tradicionales.

- Bebidas alcohólicas fermentadas:

Aunque no se recomiendan, se sugiere el consumo opcional para quien lo desee y, en todo caso, se recomienda un consumo moderado y responsable solo en adultos que no estén sujetos a contraindicación por motivo de salud o consumo de fármacos, y siempre acompañadas de comida. Según estas Guías, puede asumirse el consumo moderado y responsable de bebidas fermentadas de baja graduación y buena calidad en cantidades que no superen las dos copas al día en hombres, y una copa/día en mujeres siempre refiriéndonos a personas adultas.

 

Se culmina la gráfica de la Pirámide con un banderín que incluye por primera vez los suplementos nutricionales, una opción que debe ser analizada de forma individual por parte de profesionales de la salud con formación específica en nutrición ya que su consumo no está libre de riesgos.

 

piramide hidratacion

Los cambios introducidos en la Pirámide de la Hidratación Saludable se refieren a la inclusión de los zumos u otras o bebidas con azúcares añadidos en la parte superior del gráfico. Para estas bebidas se recomienda un consumo ocasional. Además, se ha dado más protagonismo a los iconos sobre el consumo de aguas minerales, de manantial o de grifo de bajo contenido sólido.

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Recetas andaluzas

  • Membrillo con salsa de granadas

    Membrillo con salsa de granadas Membrillo con salsa de granadas

    Esta es una receta que preparo todos los años por esta época. La conocí por mi amiga María Tesías que la publicó en el blog de la subbética ecológica del recetario de la España del siglo XV, en la cocina sefardí hacían una receta parecida. Por aquel entonces le llamaban “Letuario de bimbrillo”.
    Ana Bensadon, descendiente de los sefardíes  recupera esta sabiduría antigua que es el origen de muchos platos actuales de nuestras cocinas. Es una curiosidad conocer la procedencia de las recetas que hacemos. Tiene un libro de recetas  “Dulce lo vivas: repostería sefardí”

    Esta receta que os trasmito es una modificación a la que se añade salsa de granadas.

  • Rebujio Cordobés

    Rebujito Cordobés Rebujito Cordobés

    Parece ser que de la palabra rebujar, que es sinónimo de mezclar o combinar, toma su nombre “El Rebujito”. Bebida refrescante que se ha convertido en la preferida de muchos jóvenes y no tan jóvenes en muchas celebraciones andaluzas y cada vez más, de fuera de estas tierras.

    Aunque se puso de moda en la feria de Sevilla en los años 90 para poder beber algo fresco y de baja graduación alcohólica, “El Rebujito” es realmente un combinado inglés que fue muy popular entre las clases distinguidas en la época victoriana. Por ejemplo, una de sus variantes, contenía una combinación, que se tomaba con pajita, a base de hielo, vino fino de jerez, agua carbonatada, azúcar y zumo de limón.

    Es una bebida que acompaña muy bien a muchos platos. Por ejemplo, va muy bien con el Jamón Ibérico, el queso curado, el pescaíto frito, etc. y que es muy fácil y rápida de preparar.

  • Lenguado al toque de trufa

    Lenguado al toque de trufa Lenguado al toque de trufa

    Redactamos una receta muy sencilla que nos ha mandado Antonio. Se trata de lenguado sobre una base de patatas con un toque de trufa. Un plato fácil y rápido de elaborar, en el que dejamos que la calidad de los ingredientes hablen por sí solos.

  • Cebollas rellenas de bonito

    Cebollas rellenas de bonito Cebollas rellenas de bonito

    Las cebollas rellenas son hoy en día uno de los platos más conocidos de la cocina asturiana y en particular del pueblo de L’Entregu. Poco a poco su fama se fue extendiendo por el pueblo hasta hoy en día, en que se hace todos los años una fiesta gastronómica en su honor en torno al 30 de noviembre en esta localidad. Su relleno puede variar, aunque los más comunes son de carne picada o de bonito en conserva. Por esta última modalidad me he decantado para estrenar esta preparación en el blog. No olvidéis comprar pan, pues la salsa, después de una cocción de dos horas, está de rechupete.

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